運動を始めて最初の20分間、私たちの身体は血液中の糖を主なエネルギー源として消費します。その後、体脂肪へとエネルギー源を切り替えるため、「20分運動しなければ脂肪は燃焼しない」という考えが定着したようです。

しかし現在は、この考え方が正しくないことが分かってきました。
この表をご覧ください。

①は、運動開始20分後から脂肪燃焼が始まるという考え方をグラフにしたものです。
最初の20分間は糖質だけが消費され、20分後からカチッと入れ替わって体脂肪が消費されることを表しています。
ただ、このようにはっきりと切り替わることはないので、現在この考え方を提唱する人はあまりいません。

②はその後に登場した説で、運動を始めると最初は糖質の方が多めに消費されて少しずつ入れ替わり、時間が経つと体脂肪の消費が増えるというもの。

しかし、会社に行ったり掃除をしたりと、運動を始める前にも人は活動しています。
つまり20分間の糖質の消費は生活しているだけですでに実行されており、動いたら動いた分だけ体脂肪もしっかり燃えているという考え方（③）が今は定着しているのです。

運動開始からすぐに体脂肪の燃焼が始まるとなれば、スキマ時間でも少し時間が空けば運動をした方が良いですよね。
難しいことは考えずに、ステップ運動でもスクワットでも、まずは身体を動かすことから始めましょう。

ここで気になるのは、どのように運動をしたら高いEPOCになり、脂肪燃焼をしやすくなるのかということでしょう。

例えばウォーキングを30分行った場合、大きなEPOCが一度訪れます。
そのウォーキングを10分ずつ分けて行ったとしても、小さなEPOCが3回あるので、トータルで同じ程度のエネルギー消費量になります。

つまり一定の時間にまとまった運動ができなくても、朝の通勤時に10分歩いて昼食時に少し遠出して10分歩き、夜の帰宅時にも10分歩けば、30分ウォーキングしたのと同じカロリーが消費されます。
長時間やらなければ意味がない、とは思わずに、短時間でもチャンスがあれば運動をしてみてください。

ただし同じ強度の運動であれば、トータルの運動時間が少なければEPOCはその分小さくなります。
つまりウォーキングが20分しかできなかった場合、中程度のEPOCになるのです。

また運動の強度が高くなれば、EPOCの継続時間も長くなります。
特にランニングや筋トレ、テニスやバスケットなどの無酸素運動の後は、不足した酸素を補おうとより高いEPOCが長時間続きます。
睡眠時間に入ったとしても同じように消費するので、より強度の高い運動を取り入れて、運動後のエネルギー消費に拍車をかけてみましょう。

最後に、第３回の「食前・食後　ウォーキングをするならどっち？」にも登場した糖を貯蔵してくれる「糖貯蔵（筋グリコーゲン）タンク」と運動習慣についてもお話ししましょう。

血液中の糖を引き取って、筋肉を動かすエネルギーである「筋グリコーゲン」に変えて蓄えてくれるこのタンク。
運動をせずにタンクに筋グリコーゲンがいつも余っている状態になると、どうなるのでしょうか。

身体は「この人は筋グリコーゲンを作っても、使わない人だ」と認識して、タンクのサイズは据え置き、引き受けてくれる糖の量が増えません。
つまり「つい飲み過ぎ」「うっかり食べ過ぎ」という場合でも、血液中に増えてしまった糖を消費してもらえず、体脂肪へと蓄積されていくのです。

反対に日常的に運動をして筋グリコーゲンを枯渇させる状態が続くと、身体は「この人は常にエネルギーが不足しているから、タンクをもっと大きくして貯蔵量を増やさなければ」と、タンクを大きくしようとします。

すると血液中の糖を消費する量が増えて体脂肪に回される糖が減るので、太らない身体になるうえ、血液中の糖も減って糖尿病予防にもなります。

人の身体はどんな状況下にあっても、その環境に適応するようにコントロールされています。

運動の最後に階段運動をしたり、50mだけ坂道ダッシュをしたり、いつもの運動に少し負荷を加えたりするだけで、タンクを大きくする働きが強まるのでおすすめです。
最後のひと頑張りが、健康で若々しい身体作りへの近道になります。